ディロードを成功させて停滞期を抜けるならこの筋トレメニュー!!

・関連動画

今回はディロードでおすすめのメニューやトレーニングのボリューム設定について紹介します。

詳しい効果ややり方は関連動画を見てほしいんですがディロードは体を休めるためにボリュームを半分程度に設定します。頻度としては中級者以上なら1~3か月に1回はディロード週というものを作ることを強くお勧めします

ディロードをしたのでその時のトレーニング内容やボリューム設定を紹介します。ディロード週どうしたらいいのか分からない人は是非見てください。

それではディロードのメニュー設定のポイントについて、ディロード中のトレーニングを決めるうえで重要なポイントを3つ紹介します。

1つ目、ボリュームを減らす
2つ目、扱う重量を減らす
3つ目、RPEを下げる

扱う重量に関しては-10%程度負荷を減らしましょう。ただ、サイドレイズは片方数キロ程度の軽い重量な人が多いと思いますので10%といったら数百グラムです。普通は細かくても1キロ単位だと思うので軽重量のトレーニングは重量は変えなくてOKです。

RPEはこちらの追い込みについての動画を見てほしいんですが普段のトレーニングはRPE7~9がおすすめです。ディロード中はいつものRPEからマイナス1~2して下さい。特にベンチプレスやスクワットの高重量種目はRPEは8がおすすめです。

ディロードは体を休ませることが最大の目的ですのでそれは絶対に忘れないようにしてください。

コンパウンド種目はRPEは-1~2してほしいですがサイドレイズなどの軽重量高回数のアイソレーション種目に関してはRPE6とかにすると少し限界から遠すぎる気がします。この追い込みについての動画で軽重量高回数のアイソレーション種目はRPE7がおすすめと話しましたのでこういった種目に関してはRPE7で変えなくてOKだと思います。ボリュームが半分以下になってるのでそれで十分回復できます。

ディロードは最低でも3か月に1回、理想は1~2か月に1回です。ディロードは筋肥大や筋力アップは意識せずに筋肉量維持くらいという考えで追い込まずに気をつけてください。

・研究
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4316497/

・instagram
https://www.instagram.com/parker_fitness_channel

・website
https://workoutryou.com

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