【下半身メイン】科学的全身筋トレメニュー

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【上半身メイン】科学的全身筋トレメニュー

今回は上半身の全身メインの日の続編、下半身にフォーカスした全身トレーニングメニューを紹介します。
上半身を重点的にやる日と下半身を重点的にやる日に分けたほうがいい理由については2つあると話しました。
ひとつは上半身メインの日の筋トレメニューで紹介したことそしてこの動画で紹介することです。

グレッグニコルズ博士の頻度と筋力の関係についてのレビューでは上半身は非常に高回数でも良く反応し、少なくとも週に4回までは頻度が増えるごとに筋力アップ効果が高くなります。その一方、下半身トレーニングは頻度が増えると筋力もアップしやすいとは言えないことがわかりました。

例えばこの週に3回全身トレーニングと週に6回全身トレーニングではボリュームは同じであったにもかかわらず研究はほとんどの測定値において週に6回側をサポートしています。しかしたった一つスクワットの筋力アップ効果のみ頻度が少ない週に3回グループを支持しています。下半身トレーニングは疲労が強く、回復時間も上半身とは異なる可能性があります。下半身トレーニングのメイン種目、ほとんどの日とスクワットだと思いますが重量にチャレンジするスクワットは週に1~3回がおすすめです。

下半身を高頻度でやるのがダメっていうよりかは下半身トレーニングをやるなら多くの研究で支持されている上半身を優先させて高頻度でやろうぜってことです。

上半身は高頻度に反応しやすいため、一番のおすすめは週に6回全身トレーニングをするなら2回が下半身メイン、4回は上半身メインです。上半身メインの日のほうが多めにしたほうが筋力が伸びやすく、結果的に筋肥大にとても効果的です。

週に4回の人はそれぞれ2:2。5回の人は3:2がおすすめです

・研究
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18975260/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11404665/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28641044/
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0229507
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16437818/
https://www.researchgate.net/publication/232217996_An_Electromyographical_Comparison_of_the_Squat_and_Knee_Extension_Exercises
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4189674/

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