筋トレで効率よく筋肥大をするために知っておくべき3つのこと!【筋トレ】

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00:00 OP&動画概要
00:48 多関節種目の重量を伸ばしていくべき
07:57 少なめの分割法&フリーウエイト種目
12:55 栄養をしっかり摂るべき
15:06 まとめ

▼参考文献
1.多関節種目よりも単関節種目の方が習得が容易①
Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G, Bianco A. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Front Physiol. 2017 Dec 22;8:1105. doi: 10.3389/fphys.2017.01105. PMID: 29312007; PMCID: PMC5744434.

2.多関節種目よりも単関節種目の方が習得が容易②
Gentil P, Fisher J, Steele J. A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Med. 2017 May;47(5):843-855. doi: 10.1007/s40279-016-0627-5. PMID: 27677913.

3.多関節種目の方が筋肉が活性化する
American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670. PMID: 19204579.

4.マインドマッスルコネクションの重要性
Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715.

5.単関節種目を行なってもほとんど筋肥大に影響がない
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, da Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, Bottaro M. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Mar;38(3):341-4. doi: 10.1139/apnm-2012-0176. Epub 2013 Mar 18. PMID: 23537028.

6.単関節種目の方が怪我の発生確率が低い
Kellis E, Baltzopoulos V. Muscle activation differences between eccentric and concentric isokinetic exercise. Med Sci Sports Exerc. 1998 Nov;30(11):1616-23. doi: 10.1097/00005768-199811000-00010. PMID: 9813875.

7.フリーウエイトとマシントレーニングの比較
Schick EE, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, Uribe BP. A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. J Strength Cond Res. 2010 Mar;24(3):779-84. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc2237. Erratum in: J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):286. PMID: 20093960.

8.筋トレと頻度の関係性
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.

9.栄養補給の重要性
Coburn JW, Housh DJ, Housh TJ, Malek MH, Beck TW, Cramer JT, Johnson GO, Donlin PE. Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training. J Strength Cond Res. 2006 May;20(2):284-91. doi: 10.1519/R-17925.1. PMID: 16686554.

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