筋トレ:一流ビルダー達は、なぜパーシャルレップを好むのか?

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三流もパーシャル

ボディビルダーは、過去の経験から生み出された独自の信念体系(ブロサイエンス)をもつ。ブロサイエンスは、一見すると科学的体裁をもってはいるが、その根拠がはっきりと科学的に裏付けられているわけではない。
ブロサインエスは、「経験知」であり、単なる非科学的迷信から科学的根拠をもつものまでを含む信念体系である。またブロサイエンスの中には、現行の科学のレベルを超えた知見も含まれているかもしれない。

パーシャルレップの効用:ブロサイエンスの主張
1 筋肉をより緊張状態に置くことができる(タイムアンダーテンション)
ボトムやトップでのロックアウトを省くことによって、筋肉を常に緊張状態に保ち、刺激を与え続けることが可能になる
2 パンプ状態を作り出すのが容易である
パーシャルレップは、フルレンジより筋肉により容易に血流を流し、軽い重量で筋肉の疲労をもたらすことが可能となる
3 関節・靭帯への負担を軽減する
肘や膝をロックアウトしてしまうと、関節に大きな負担がかかる。また怪我で、ボトムやトップで痛みを感じる人は、パーシャルで痛む部分を避けて、トレーニングすることが可能になる
4 特定の筋肉にフォーカスしやすい
例えば、オーバーヘッドプレスでロックアウトを避けることによって、三頭筋は、三頭筋のアイソレーション種目のために「温存」できるなどと考える。このような考え方の背後には、「ブロスプリット」への強い信仰が存在する。
5 追い込みが容易である
フルレンジでトレーニングして、動かなくなるまで疲弊しても、パーシャルレップでさらに追い込むことが可能であり、これによって「限界を吹き飛ばす」ことができる。

現実は・・・
1 そもそもパーシャルをやってる「一流ビルダー」の多くは、ステロイドユーザーである
ステロイドユーザーには、だいたいどんなトレーニングでも効いてしまう。
参考
筋トレ:ステロイドユーザーのトレーニングは参考にならない

2 ジムで行われてる「パーシャル」の多くは、単なる逃げと見栄の産物である
参考
ヲタクマッチョWORKOUT
https://www.youtube.com/channel/UCrHVDHdrQT_JaOorO1Fa8Nw
3 タイムアンダーテンションの有効性は限定的である
TUTで逆に、挙上距離と動員される筋量が減少するので、総じて負荷とボリュームが減少し、筋肥大を阻害する恐れがある。
4 パンプアップの効果は限定的である
パンプアップは、トレーニーに強い心理的満足感を与えるが、その筋肥大への効果はあまり大きくない。パンプアップのためにフルレンジを全て捨ててしまうのは間違いである。最後にパーシャルレップを使用することは、許容範囲内である。
5 ロックアウトしても関節や靭帯に負担はかからない
多くの人は、ジャンプして着地したとき膝関節を伸ばしていたので、膝を痛めるという経験がある。そこから誤った推論をして、ロックアウト状態は関節に悪いと信じられるようになった。しかし、着地時にショックを吸収できないと確かに怪我をするが、筋トレの「ロックアウト」はまったく異なった状況である。レッグプレスでロックアウトすると膝を痛めるというのも広く信じられているが、迷信である。
6 高重量を扱うときは、むしろロックアウトしないと危険である
ロックアウトは、バイオメカニクス的には、高重量を支える時にもっとも効率的となる姿勢であり、高重量を扱う時には、特にきちんとロックアウトしないといけない
7 パーシャルレップで、筋肉を「分割」するという発想は有効ではない
参考
筋トレ:パーシャルの神話(マイク・イズラテル博士)

筋トレ:一部位週一回では筋肉は肥大しない

8 「筋肥大のためには限界まで追い込む必要がある」は迷信である
ボディビルダーの追い込みは、えてしてパーシャルである。フルレンジでできないのに「限界までやった」と自称する。それも一種の限界であることを認めたとして、そもそも限界まで追い込むことは、それほど価値がない。
参考
筋トレ:ボディビルダー達はなぜ「限界まで追い込め」と言うのか?

筋肥大のためには、限界までトレーニングするべきか?

やらない方がいいのか?
1 パーシャルレップは、マインドマッスルコネクションを高める
MMCを高めることは、筋肥大に貢献することが分かっている。MMCは「学習」「練習」が必要であるが、高重量のフルレンジでは、MMCを感じることは基本的には困難である。パーシャルレップを活用しよう
参考
筋トレ:マインドマッスル・コネクションは有効か?

2 フルレンジで痛みが生じるなら、パーシャルを活用しよう
特定のポジションで痛みが生じるが、トレーニング自体を丸々休みたくはないなら、パーシャルを活用しよう。ただし・・
3 パーシャルで、怪我がかえって悪化する可能性がある
膝が痛いから、パーシャルスクワットをやっている人がいるが、かえって膝が前に出てしまい、膝に負担がかかる。パーシャルスクワットで膝蓋腱炎になってしまう人は多く、パーシャルだからなまじ高重量を扱えてしまうことが、さらに事態を悪化させてしまう。
4 パーシャルだからといって、いたずらに高重量にしない
パーシャルは可動域が小さく、力学的効率性が高いので、脚など、通常の三倍以上の重量が扱えてしまったりする。関節や人体への悪影響も心配だが、脊柱への過度の負荷がもっとも懸念される。
5 マシンは、パーシャルを試す価値がある
マシンは軌道が固定されているため、ポジションによっては不自然な負荷が関節・靭帯にかかりうる。パーシャルレップで快適にトレーニングできるポジションを探すのはよいと思われる。
6 フリーウェートとパーシャルレップ
上記のように、スクワットはフルが基本であり、パーシャルはかえって怪我を招く危険性がある。ただ、ボトム位置を無駄に下げることも勧められない。
参考
筋トレ:深すぎるスクワットはなぜ問題か?

7 柔軟性が高く、関節の可動域が大きすぎる人は、パーシャルを活用するべきだ
参考
筋トレ:パーシャルは悪なのか?

8 筋力を求める人は、フルレンジでトレーニングするべきである
ただし、ギアに対応するために、ボードプレスやボックススクワットのような、可動域を制限した競技特異的なベンチプレスやスクワットが行われることがある。また、フルレンジでは疲労が大きい場合は、可動域を制限した種目を取り入れるのは一つの案である。例えば、高重量フルレンジのデッドリフトは、大きな疲労をもたらすので、疲労管理のために、可動域を限定したホルティングデッドやラックプルが推奨される。

引用元
https://www.youtube.com/c/Tomn8er/featured

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