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【筋トレ】ベンチプレスよりも大胸筋が大きくなる!?科学的に有効な大胸筋のトレーニング種目ベスト5【胸トレ】

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00:00 動画概要
01:06 大胸筋の解剖学・作用
01:53 インクラインバーベルプレス(大胸筋上部)
03:40 フラットダンベルプレス(大胸筋中部・下部)
04:42 ダンベルフライ(大胸筋全体)
05:54 バンドプッシュアップ(主に大胸筋上部)
07:04 ケーブルクロスオーバー(主に大胸筋中部・下部)
07:47 トレーニングの順番を意識
08:03 マインドマッスルコネクション

▼参考文献
1.大胸筋は育ちにくい①
Riki Ogasawara, Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training.2012

2.上半身の筋肉の体積
Holzbaur KR, Murray WM, Gold GE, Delp SL. Upper limb muscle volumes in adult subjects. J Biomech. 2007;40(4):742-9. doi: 10.1016/j.jbiomech.2006.11.011. Epub 2007 Jan 22. PMID: 17241636.

3.大胸筋は育ちにくい②
Akagi R, Tohdoh Y, Hirayama K, Kobayashi Y. Relationship of pectoralis major muscle size with bench press and bench throw performances. J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1778-82. doi: 10.1519/JSC.0000000000000306. PMID: 24169471.

4.マインドマッスルコネクションの重要性①
Snyder BJ, Fry WR. Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise. J Strength Cond Res. 2012 Sep;26(9):2394-400. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823f8d11. PMID: 22076100.

5.マインドマッスルコネクションの重要性②
Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715.

6.ベンチの角度によって大きく作用が変わる①
Chaves SFN, Rocha-JÚnior VA, EncarnaÇÃo IGA, Martins-Costa HC, Freitas EDS, Coelho DB, Franco FSC, Loenneke JP, Bottaro M, Ferreira-JÚnior JB. Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men. Int J Exerc Sci. 2020 Aug 1;13(6):859-872. PMID: 32922646; PMCID: PMC7449336.

7.ベンチの角度によって大きく作用が変わる②
Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2013;2013:612650. doi: 10.1155/2013/612650. Epub 2013 May 15. PMID: 26464884; PMCID: PMC4590897.

8.ダンベルベンチプレスは上腕三頭筋に負荷が逃げにくい
Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011 Mar;29(5):533-8. doi: 10.1080/02640414.2010.543916. PMID: 21225489.

9.大胸筋の筋電図分析
Bret Contreras,Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises.2010

10.ベンチプレスとプッシュアップは同等の筋肉の活性化が起こる
Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):246-53. doi: 10.1519/JSC.0000000000000589. PMID: 24983847.

11.ダンベルフライの方がストレッチがかかる
Tillaar Rv, Saeterbakken AH, Ettema G. Is the occurrence of the sticking region the result of diminishing potentiation in bench press? J Sports Sci. 2012;30(6):591-9. doi: 10.1080/02640414.2012.658844. Epub 2012 Feb 3. PMID: 22304656.

12.ダンベルフライの方が怪我のリスクや習得難易度が低い
Ratamess N.A., Alvar B., Evetoch T., Housh T., Kibler W., Kraemer W.J.M.S.S.E. (2009) Progression models in resistance training for healthy adults [ACSM position stand]. Medicine & Science in Sports & Exercise 41, 687-708.

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