【腕トレ】科学的な上腕二頭筋の鍛え方

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上腕二頭筋のトレーニングを行っている人は多いですが、上腕二頭筋トレーニングほど間違った鍛え方が流行している筋肉はないと思います。Youtuberやトレーナーが推奨してるトレーニングが実は筋肥大にとって非常に非効率的な鍛え方だったというものも多いです。今回は科学的な根拠を基に上腕二頭筋の正しい鍛え方を紹介します。

上腕二頭筋はその名の通り2つの筋肉から構成されています。短頭と長頭です。2つに共通している運動は肘関節の屈曲であり、最も重要な上腕二頭筋トレーニングの運動は肘を曲げるカール動作です。
加えて長頭は肩関節にもまたがる筋肉であるため肩関節の屈曲にも関与します。例えばlow to highのケーブルフライの時に大胸筋よりも上腕二頭筋が疲れるという人もいると思いますがそれは上腕二頭筋の長頭が大胸筋上部や三角筋前部と同じく肩関節の屈曲に関わるためです。

そして短頭は手首の回外に関与します。ダンベルカールで手首をひねることで上腕二頭筋の短頭を刺激を集中させることができます。

・目次
0:00 はじめに
0:21 解剖学的な上腕二頭筋
2:56 上腕二頭筋オススメ筋トレ種目
5:50 上腕二頭筋トレのよくある間違い
9:01 セットと頻度

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・参照
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737788/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356480
https://www.lookgreatnaked.com/blog/the-science-of-biceps-training/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047503
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.734509/full

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