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  • 【筋トレ】時短で最大限の筋肥大効果を得るためのポイント5選!筋トレメニューを組む時のヒントをお伝えします!







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00:00 動画概要
00:49 トレーニング頻度
02:37 週あたりのセット数
04:05 レップ数(回数)
05:00 種目の選び方
07:57 休憩時間(セット間インターバル)
09:04 時短トレの応用編について
09:25 お知らせ&まとめ


Thompson, Walter R. Ph.D., FACSM Worldwide Survey of Fitness Trends for 2021, ACSM’s Health & Fitness Journal: 1/2 2021 – Volume 25 – Issue 1 – p 10-19 doi: 10.1249/FIT.0000000000000631

Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015 Jun;45(6):801-7. doi: 10.1007/s40279-015-0320-0. PMID: 25739559.

3.トレーニングボリュームが等しいのなら週何回の筋トレでも効果は大きく変わらない その1
Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 Dec 17. PMID: 30558493.

4.トレーニングボリュームが等しいのなら週何回の筋トレでも効果は大きく変わらない その2
Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Buchan D, Baker JS. Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med Open. 2018 Aug 3;4(1):36. doi: 10.1186/s40798-018-0149-9. PMID: 30076500; PMCID: PMC6081873.

5.低いトレーニングボリュームでも筋肥大効果を得られる その1
HASS, CHRIS J.; GARZARELLA, LINDA; DE HOYOS, DIEGO; POLLOCK, MICHAEL L. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters, Medicine & Science in Sports & Exercise: January 2000 – Volume 32 – Issue 1 – p 235

6.低いトレーニングボリュームでも筋肥大効果を得られる その2
Figueiredo VC, de Salles BF, Trajano GS. Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Sports Med. 2018 Mar;48(3):499-505. doi: 10.1007/s40279-017-0793-0. PMID: 29022275.

7.低いトレーニングボリュームでも筋肥大効果を得られる その3
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. PMID: 27433992.

Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013 Jul;27(7):1824-31. doi: 10.1519/JSC.0b013e318276b873. PMID: 23096062.

9.最適なインターバル時間について その1
Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011 Mar;29(5):533-8. doi: 10.1080/02640414.2010.543916. PMID: 21225489.

10.最適なインターバル時間について その2
Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272. PMID: 26605807.


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