【胸トレ】大胸筋の最強過ぎるおすすめ3種目,科学的証拠アリ!

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「科学的な大胸筋の鍛え方」

「ベンチプレスの伸ばし方」

大胸筋は最も人気の部位の一つであり、種目数も大量にあります。大胸筋を鍛えたいけどどんな種目をやればいいのかわからないという人、そしてもっと大胸筋を成長させる方法を知りたい人へ、今回はおすすめ大胸筋トレーニング種目を3つ、科学的な根拠とともに紹介します。

大胸筋は肩関節に関わる筋肉です。基本的には胸骨から伸びている部位と鎖骨から伸びている部位の2つに構成されますが、筋繊維の向き的に3つに分類されることもあります。

主に腕を上にあげる肩関節の屈曲、これはlow to highのケーブルフライが主な運動です。これは大胸筋の上部は下から上に伸びているため、大胸筋上部を鍛えるためには理想的な運動です。

そして、腕を真横に閉じる肩関節の水平内転、マシンフライの運動は完全にこの運動です。

これは大胸筋全体、特に中部を活性化させます。大胸筋は上中下すべてが横方向に伸びており、中部は真横に近いため水平内転がこの部位には重要です。

3つ目は肩関節の内転。腕を高い位置から下に下げます。これはhigh to lowのケーブルフライが代表的な運動です。これは大胸筋の下部は上から下に伸びているため、下向きにプッシュすると下部が強く刺激されます。

大胸筋トレーニングで非常に重要なポイントは水平内転を重視した運動をメインにメニューを構築することです。フィットネスの科学者であるmenno henselmans博士は水平内転、いわゆる中部狙いのたくさんトレーニングをしたほうが大胸筋は効率的に成長すると話しています。

大胸筋のトレーニング種目を3種目与えられたらほとんどの人は上部,中部,下部狙いの種目を行います。詳しく知りたい方は科学的な大胸筋の鍛え方についての動画が概要欄にあるのでそちらを見てほしいんですが上部狙いや下部狙いの種目は大胸筋全体の成長にとって効率が悪いため、全体を鍛える中部狙いの種目をたくさんやりましょう。

一般的な上から下に引っ張るケーブルクロスオーバーは下部の刺激は増えていますが上部と中部の活動は大幅に減ってる可能性が高いため下部が明らかに成長してなくてバランスが悪いという人はのぞいてほとんどの人は屈曲や内転の運動が強い種目をやるべきではありません。

そのため、この動画では上部狙いや下部狙いなどはなく、大胸筋全体を鍛えるおすすめ種目について紹介します。基本的には紹介する種目をたくさんやるのがおすすめです。

腕立て伏せ
フリーウエイトのベンチプレス
ベイジアンフライ

・トレーニングについて深く知りたい方(メンバーになる)
https://www.youtube.com/channel/UCUxgdP02xhhCv4xaKiloThw/join

・パーカーに1対1で指導してほしい
https://coconala.com/services/1614937

・参照
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2018/03000/Effect_of_Progressive_Calisthenic_Push_up_Training.9.aspx
https://www.semanticscholar.org/paper/COMPARISON-OF-MUSCLE-ACTIVATION-USING-VARIOUS-HAND-Cogley-Archambault/4d46e25409d30fb5e37951628a20d8fde6734eca
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29564973/
https://www.researchgate.net/publication/358212528_Does_Varying_Resistance_Exercises_Promote_Superior_Muscle_Hypertrophy_and_Strength_Gains_A_Systematic_Review#:~:text=The%20available%20studies%20indicate%20that,variation%20may%20compromise%20muscular%20gains.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/12000/Comparison_of_Muscle_Activation_Patterns_During.21.aspx

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