【腕トレ】太い腕を作るための上腕三頭筋の鍛え方,科学的証拠アリ！

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腕の筋肉を成長させて筋肉質にしたい場合や脂肪ではなく筋肉で腕を太くしたい場合、上腕三頭筋を成長させることが必須です。しかし、上腕三頭筋は鍛え方のポイントを知っていないと筋肉のバランスが悪くなったりトレーニングしてもあまり成長しない部位でもあります。

この動画では科学的な根拠を基に上腕三頭筋の鍛え方を紹介します。安全かつ効率的に筋肉を成長させたい人にとって、この動画は最適です。

最高の上腕三頭筋トレーニングをするために、解剖学的に上腕三頭筋はどんな筋肉で、どんな運動に関係しているかを理解する必要があります。

上腕三頭筋には三つの頭があり、外側頭、内側頭、長頭です。
外側頭と内側頭は肘関節の伸展に関わり、肘を曲げた状態から肘を伸ばす運動に関係します。ベンチプレスなどのプレストレーニングをはじめ、ディップスやオーバーヘッドプレスなど上腕三頭筋のアイソレーション種目以外でも肘関節の伸展は存在しているため、上腕三頭筋用のトレーニングをしなくても筋肥大したり、筋肉量を維持できる可能性があります。

外側頭と内側頭は肘の伸展のみと非常に単純ですが長頭は肘の伸展に加えて肩関節の伸展にも関わります。例えば背中で肩関節の伸展を使う種目でプッシュ運動をしてるわけでもないのに上腕三頭筋が疲れるという経験をしたことがある人も多いでしょう。これは上腕三頭筋の長頭が非常に長く、肘関節だけでなく肩関節にもまたがる筋肉であるためです。

上腕三頭筋のサイズについては、2006年の研究によると成人の男女が持っている上腕三頭筋のサイズを調べたところ上腕三頭筋は上腕二頭筋の約2.5倍であることがわかりました。フィットネスの科学者であるmenno henselmans博士は上腕三頭筋についてインタビューで、腕を太くするためには上腕二頭筋よりも重要であると答えています。

腕を太くしたい場合は、上腕三頭筋を優先するのがいいでしょう。

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・参照
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17241636/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32149887/

Does the Bench Press Work Your Triceps?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20934352/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20740626/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/
https://www.researchgate.net/publication/358263064_A_Systematic_Review_of_The_Effects_of_Different_Resistance_Training_Volumes_on_Muscle_Hypertrophy

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