【胸トレ】大胸筋が爆発的に成長する腕立て伏せの正しいやり方,科学的証拠アリ!!

2022.07.27

自重の腕立て伏せは筋トレの種目の中でも世界で一番有名なトレーニングのひとつであり、同時に家トレや自宅トレで行っている人も非常に多いです。確かに正しくやれていれば家トレの人でも素晴らしい種目ではありますが、実は正しくやれている人はかなり少数派です。

腕立て伏せは自重で初心者向けのトレーニングのように見えますがジョエルシードマン博士が言うように腕立て伏せは初心者向けのトレーニングではありません。

実際、筋肉の解剖学的な働きや研究データなどを知らずにインターネット上にある非常に効率の悪いトレーニングをしている人も少なくなく、多くの人が勿体ない腕立て伏せをしています。この動画では腕立て伏せで筋肉を成長させるポイントと正しいフォームを科学的なデータを基に紹介します。

腕立て伏せで使用される筋肉は主に3つです。
ひとつは大胸筋。これは肩関節に関わる筋肉であり、腕を閉じる水平内転や腕を上にあげる屈曲,下におろす内転で主に使用されます。特に大胸筋にとっては水平内転という運動が非常に重要な運動です。フォームにもよりますが腕立て伏せで使用されるのは主に水平内転と屈曲です。

ふたつ目は上腕三頭筋、この筋肉は肩関節の伸展と肘関節の伸展によって刺激されます。長頭のみ肩関節の伸展に関係しますが、腕立て伏せでは肩関節の伸展がないのでこのトレーニングでは肘関節の伸展のみになります。

ラストは三角筋の前部、この筋肉は肩関節にまたがり大胸筋に関わる運動のほぼすべてで使用されますが最も強く活性化されるのは肩関節の屈曲です。

腕立て伏せに非常に近い運動としてバーベルのベンチプレスがありますが腕立て伏せとバーベルベンチプレスには大きな差はありません。

2018年の研究では23人の被験者をプログレッシブオーバーロードを意識して重量をどんどん追加する腕立て伏せとベンチプレストレーニングで比較しました。
結果としてベンチプレスと腕立て伏せで筋肉の成長に有意な差はなく、腕立て伏せでもベンチプレスと同様に大胸筋を成長させることを示しています。

加えて2017年の研究でも低負荷のベンチプレスと腕立て伏せは同様の筋肉と筋力の増加を誘発することを示しています。

さらに、研究データによると腕立て伏せはベンチプレスと比較して腹筋の活動が51%多いことを示しています。これは腕立て伏せのほうが体勢の維持に多くのコアマッスルを動員するためだと考えられます。そのため、多くの人にとって素晴らしいトレーニングであることは間違いありません。

体重の重い人や筋トレ初心者の人で腕立て伏せができない人は膝立ちのような腕立て伏せがおすすめです。同様の研究では膝立ちもほぼ同様の上半身における筋肉の活性化比率が確認されました。

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・参照
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2018/03000/Effect_of_Progressive_Calisthenic_Push_up_Training.9.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812864/
https://www.lesmills.com/fit-planet/fitness/push-up-science/
https://www.semanticscholar.org/paper/COMPARISON-OF-MUSCLE-ACTIVATION-USING-VARIOUS-HAND-Cogley-Archambault/4d46e25409d30fb5e37951628a20d8fde6734eca
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29564973/
http://www.jmbe.org.tw/files/546/public/546-2426-1-PB.pdf

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